Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und dadurch ausreichende Versorgung mit Kalzium, hochwertigem Eiweiß und Vitaminen ist für die Knochen von großer Wichtigkeit. Kalzium spielt zum Erhalt der Knochen-Stabilität eine große Rolle.
Erwachsene benötigen etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Gute Kalziumlieferanten sind v.a. Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hartkäse) aber auch grünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Samen (Sesam, Kürbiskerne), einige Nüsse (Mandeln, Haselnüsse) und kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg Kalzium pro Liter).
Vitamin D ist wichtig, damit Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann. In der Nahrung ist es nur wenig vorhanden, wobei Hering, Thunfisch oder Lachs gute Quellen sind, aber auch Vitamin-D angereicherte Lebensmittel, wie Eigelb und Avocado dieses Vitamin enthalten. Wichtig ist das Sonnenlicht (UV-B-Licht), damit der Körper Vitamin-D selbst in der Haut produzieren kann. Eiweiß (Protein) ist ebenfalls ein wichtiger Knochenbaustein, mit dem der Körper im entsprechenden Ausmaß versorgt werden soll.1,2
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zur Erhöhung der Knochendichte bei. Gehen oder Wandern ist gut gegen den Verlust an Knochenmasse. Zusätzlich dazu haben Kräftigungsübungen und gezielte Gymnastik einen positiven Effekt auf die Knochen.1
Durch Überprüfung und Anpassung der Ernährungssituation und generell des Lebensstils kann schon viel für den Knochen getan werden. Eine zeitgerechte Besprechung und Abklärung mit dem Arzt/der Ärztin bezüglich weiterer Untersuchungen (z.B. die 10-Jahreswahrscheinlichkeit eine osteoporotische Fraktur zu erleiden – FRAX oder eine Knochendichtemessung) können zu gezielten Maßnahmen führen. Diese sind wichtig für die Knochen und können spätere Beschwerden reduzieren.
Quellen:1) https://www.gesundheitskasse.at/cdscontent/?contentid=10007.907731&portal=oegkportal2) https://www.medi.de/diagnose-therapie/osteoporose/ernaehrung
Alle Links letzter Aufruf am 13. April 2026.
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